Yoga y cómo relajarse
Saber cómo relajarse es fundamental por estos días. Las múltiples ocupaciones, el constante estrés y no tener suficiente tiempo de calidad con familiares o amigos nos puede hacer sentir abrumados y físicamente tensos. De hecho, con el tiempo, llevar un estilo de vida tan agitado puede conducir a problemas de salud que reducen la calidad de vida. Por ello, es esencial conocer las distintas técnicas de relajación y, sobre todo, ponerlas en práctica.
No obstante, debemos tener presente que no siempre es sencillo relajarnos. Si bien existen muchos métodos de ayuda, es necesario hacerlo de forma regular para que tengan un efecto significativo. Además, en ocasiones debemos recurrir a varias técnicas, ya que no siempre nos funciona una sola. ¿Sientes que necesitas relajarte? En este espacio te contaremos qué puedes hacer para lograrlo.
¿Por qué es importante relajarse?
Cuando nuestro organismo está expuesto a situaciones que percibe como estresantes, se produce la liberación de hormonas como la adrenalina y cortisol, también llamadas “hormonas del estrés”. En un principio, esto causa alteraciones del ritmo cardíaco y respiratorio, además de tensión muscular, como parte de una reacción fisiológica normal conocida como respuesta de “lucha o huida”.
Dicha respuesta, de cierto modo, nos aleja de situaciones que suponen alguna amenaza. Sin embargo, como lo detalla una publicación en Future Science OA, cuando esto se sale de control, el aumento de estas hormonas causa alteraciones a nivel físico y mental, conduciendo a problemas de salud como enfermedades cardíacas, insomnio, depresión, problemas neurológicos, entre otros.
Debido a esto, es conveniente descubrir cómo relajarse y aprender a gestionar de forma correcta el estrés. De este modo, el cuerpo reduce la liberación de las hormonas mencionadas y las funciones alteradas se restablecen. Asimismo, logramos despejar nuestra mente, mejoramos nuestro estado de ánimo y nos volvemos más ágiles en nuestras tareas.
¿Qué son las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación agrupan una serie de métodos cuyo objetivo es producir la respuesta de relajación natural del cuerpo, la cual se caracteriza por una respiración más lenta, un ritmo cardíaco desacelerado y un aumento de la sensación de bienestar. Por ello, a menudo se utilizan en los programas de manejo del estrés; sin embargo, se ha demostrado que pueden apoyar el tratamiento de otros problemas de salud física y mental.
Según National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), estas técnicas resultan útiles contra trastornos como la ansiedad asociada con enfermedades o procedimientos médicos, insomnio, dolor de parto, dolores de cabeza, crisis de asma, náuseas, entre otros. Si bien es un tema que sigue siendo investigado, en la actualidad se aceptan como complemento para paliar los síntomas de estas condiciones, o bien, prevenirlos.
Llegados a este punto, vemos que poner en práctica las distintas técnicas de relajación puede ser una gran forma de mantener nuestro bienestar. Además, son seguras, de bajo costo y se pueden hacer casi desde cualquier lugar. A continuación, detallamos algunas de las más populares para que determines con cuál te sientes mejor. Entrénalas a diario y obtén sus beneficios.
Respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda se han extendido por todo el mundo como una de las formas de relajarse más efectivas. Según una investigación publicada en Frontiers in Psychology, técnicas como la respiración diafragmática mejora la atención sostenida, reduce los niveles de cortisol y favorece el estado de ánimo.
Por otro lado, un estudio en Frontiers in Human Neuroscience destaca que las técnicas de respiración profunda estimulan las actividades del sistema nervioso autónomo y central, y con esto incrementan la sensación de comodidad, placer, relajación, vigor y el estado de alerta.
¿Cómo practicar la respiración profunda?
- Para empezar, siéntate en una silla, con los pies en el suelo. Asegúrate de quedar completamente cómodo. Luego, pon una de tus manos en el estómago y la otra sobre el corazón.
- A continuación, inhala suavemente por la nariz, hasta que sientas que tu estómago se hincha.
- Sostén la respiración contando hasta tres y, seguidamente, exhala lento.
- Repite el mismo ejercicio hasta sentirte relajado. Además, ponlo en práctica todos los días, incluso si no estás estresado.
Meditar para relajarse
Sin lugar a dudas, la meditación para la relajación es uno de los métodos más efectivos para contrarrestar los efectos del estrés sobre el bienestar. Esta técnica contribuye a cultivar la calma, entrenando nuestra capacidad para vivir el momento presente y asumir nuestras emociones como parte de nosotros, sin que nos afecten en la medida posible.
Por lo general, emplea un objeto de enfoque, que puede ser la respiración o una visualización. Un estudio divulgado en Journal of Alternative and Complementary Medicine, concluyó que meditar produjo una respuesta de relajación, incluso en los adultos jóvenes que nunca antes lo habían practicado. Además, también redujo las respuestas fisiológicas al estrés.
¿Cómo meditar para relajarse?
Es importante tener en cuenta que no todas las técnicas de meditación están destinadas a la relajación. Por ello, te proponemos una alternativa que combina respiración profunda, escaneo corporal y atención plena.
- Para empezar, busca un lugar tranquilo y ponte cómodo. Luego, concéntrate en tu respiración, de modo que sea profunda y pausada. Cuando inhales, enfócate en tomar aire fresco. Al exhalar, piensa en dejar de lado el estrés.
- Cierra los ojos y toma unos minutos para conectar todos tus sentidos. Procura reconocer cualquier sonido, olor, textura, etcétera y trata de sentir el peso de tu cuerpo.
- Seguidamente, haz un escaneo corporal de pies a cabeza, identificando cualquier tipo de tensión o incomodidad. Escanea parte por parte, dedicando al menos 20 segundos a cada una. A su vez, observa los pensamientos que van surgiendo, pero sin tratar de alterarlos. ¿Cómo te sientes? ¿Experimentas alguna tensión en una zona específica? Resuelve estos interrogantes.
- Vuelve a enfocarte en la respiración. Esta vez, respira con normalidad y observa lo que sientes con cada ascenso y descenso. ¿Estás teniendo una respiración profunda o superficial? ¿Es larga o corta? Resuelve esto y corrige la respiración si es necesario. Recuerda que si lo haces profundo y lento te sentirás más relajad9o.
- Cuando finalices el ejercicio de respiración, siéntate cómodo y deja pasar unos 30 segundos con la mente libre. No importa si ya estás tranquilo o si tienes muchos pensamientos.
- Para terminar, vuelve a centrar tu atención en tus sentidos: sonidos, texturas, temperaturas o cualquier sensación física. Luego, abre lentamente los ojos.
- Procura reconocer cómo se siente tu mente y trata de mantener el sentimiento de relajación por el resto del día.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva agrupa una serie de ejercicios en los que se tensan los músculos mientras se hace una respiración profunda y pausada. En la actualidad ha sido catalogada como un tratamiento complementario contra el estrés, ya que ayuda a minimizar su impacto sobre la salud física y mental. Además, reduce la ansiedad y puede contribuir a reducir el insomnio.
¿Cómo practicar la relajación muscular progresiva?
- Para comenzar, elige un espacio silencioso donde no haya interrupciones de ningún tipo.
- Luego, acuéstate boca arriba sobre un tapete o colchoneta. Antes que nada, consulta la lista de grupos musculares y cómo tensarlos.
- Cuando empieces el ejercicio, inhala y tensa el primer grupo muscular durante unos 5 o 10 segundos.
- Exhala, relaja el grupo muscular rápidamente, toma un descanso de 20 segundos y pasa al siguiente grupo muscular.
- Observa cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cuando se relajan. Una vez finalices todos los grupos musculares, haz un conteo regresivo de 5 a 1 y concéntrate en el presente.
- Tras practicarlo varias veces, podrás usar esta técnica para relajar músculos específicos.
Yoga para relajarse
El yoga se popularizó en todo el mundo como una técnica de relajación para todas las edades. De acuerdo con un estudio publicado en International Journal of Preventive Medicine, esta práctica contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, a nivel físico mejora la flexibilidad y reduce la tensión muscular.
En la actualidad hay muchas academias dedicadas a enseñar la práctica del yoga. Sin embargo, también puede aprenderse desde casa. Lo más importante es realizar de forma correcta las posturas para prevenir posibles lesiones. Por otro lado, para aumentar sus beneficios, es conveniente combinarla con meditación y ejercicios de respiración.
Pasar tiempo en la naturaleza
Hay evidencias que demuestran el potencial terapéutico que tienen los entornos naturales para inducirnos a la relajación. Visitar una playa, un bosque o un parque natural puede favorecer el control de los niveles de estrés. En concreto, contribuye a disminuir los niveles de cortisol y equilibra el nivel de respuesta de “lucha o huida”.
También resulta útil escuchar los sonidos de la naturaleza o simplemente ver imágenes. Sonidos como en canto de los pájaros o de ríos mejoran el estado de ánimo, favorecen la concentración y reducen la tensión.
Otras formas de relajarse
Hemos detallado algunas de las principales técnicas de relajación. Sin embargo, es importante mencionar que existen otras alternativas. Estas incluyen:
- Masajes.
- Aromaterapia.
- Escuchar música relajante.
- Practicar jardinería.
- Tomar una ducha caliente.
- Tai Chi.
- Hacer actividades divertidas, como ir a cine, compartir un juego en familia o viajar en pareja.
¿Estás atravesando situaciones que te causan estrés? ¿Últimamente te sientes agobiado o con preocupaciones? Si tus respuestas son positivas, es importante incorpores la relajación en tu día a día.
Namasté,
Equipo Yoga Kalash
Te cuidamos
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