Caminar es una acción que llevamos a cabo todos los días, en casi todo lo que hacemos. Nos desplazamos dentro del hogar, para llegar al trabajo, tomar un paseo, entre otros. Sin embargo, como pasa con muchas de las cosas que hacemos a diario, solemos hacerlo de prisa e ignoramos el efecto que puede ejercer sobre nuestro bienestar. Por eso, en esta oportunidad proponemos aprender más sobre la meditación para caminar.

La meditación caminando aparece como una forma alternativa de desarrollar la atención plena y entrenar la mente en la consciencia. Propone convertir los paseos o desplazamientos cotidianos en la oportunidad ideal para disfrutar un espacio de meditación. Además, nos hace tomar una pausa para pensar en lo afortunados que somos por tener la salud y vitalidad para tomar una caminata.

¿En qué consiste la meditación para caminar?

Es importante destacar que la meditación para caminar tiene algunas diferencias respecto a las formas de meditación tradicional. En este caso, no meditamos con los ojos cerrados mientras caminamos, sino que hacemos una caminata consciente usando una técnica meditativa que nos permite centrar la atención en cualquier cosa que encontremos en el camino.

De hecho, para facilitar el proceso, algunas personas primero hacen una sesión de meditación sentadas, en un espacio silencioso y privado, para luego caminar de inmediato manteniendo ese estado meditativo. Sin lugar a dudas, es una forma sencilla e interesante de integrar la atención plena al acto de caminar.

Beneficios de la meditación para caminar

La mayoría de nosotros vamos de aquí para allá con la mente invadida de pensamientos que nos obstruyen. Mientras caminamos tenemos la tendencia a sumergirnos en el pasado, preocupaciones, tareas pendientes y muchas otras cosas que nos alejan del momento presente y nos impiden conectarnos con lo que nos rodea.

Justamente, todo esto es lo que podemos cambiar a través de la meditación para caminar. Cuando aprovechamos los paseos o cualquier caminata para entrenar la atención plena, aprendemos a calmar nuestra mente, reducimos el estrés y, en general, obtenemos muchos otros beneficios de la meditación.

Por ejemplo, una investigación publicada a través de Health Promotion Perspectives encontró que la práctica de 10 minutos de una caminata rápida y meditación puede mejorar el estado de ánimo en adultos jóvenes. En concreto, podría reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión.

A su vez, un estudio en la revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise concluyó que caminar ayuda a reducir las tasas de enfermedades crónicas. De este modo, además de entrenar la atención plena, la meditación caminando contribuye a nuestra salud y bienestar.

Otros beneficios de la meditación caminando

• Para muchos, las sensaciones que se experimentan durante una caminata pueden ser más convincentes que las que se consiguen al meditar sentados.
• Caminar después de una comida, por ejemplo, puede contribuir a una buena digestión, como lo destaca una investigación publicada en Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
• Una caminata puede ayudar a incrementar el nivel de energía después de tomar una siesta o despertar del sueño. También es idónea para mantener los efectos de otras formas de meditación.

¿Qué debemos tener en cuenta en la meditación para caminar?

Para sacarle mucho provecho a la meditación para caminar es importante considerar algunas pautas previas. Como ya lo habíamos adelantado, podemos integrar la meditación en casi cualquier caminata que hagamos durante la jornada. Simplemente, vamos a tener en cuenta lo siguiente:

1. Tener una intención clara

En un principio, integrar la meditación en cualquier caminata de la jornada puede ser un poco tedioso. Por eso, para entrenarlo, hay que reservarse un momento del día exclusivo para tener una caminata consciente. Con esto, empezamos a tener una intención clara: disfrutar del placer de caminar, más allá de su fin.

2. Mantener el silencio

La meditación para caminar es mejor hacerla en completo silencio. Debido a esto, no es conveniente hacerla en compañía, a menos que la otra persona tenga los mismos propósitos. Entonces, siempre que lo hagamos, lo mejor es caminar en silencio y centrarnos en las sensaciones que experimentamos.

3. Evitar las prisas

El ejercicio de caminar tiene interesantes beneficios en nuestra salud física; por ello, hay quienes recomiendan hacer caminatas rápidas. Sin embargo, si lo que buscamos es integrar la meditación a este acto, lo mejor es hacerlo a paso lento. Nuestro objetivo será conectarnos con el espacio y las sensaciones que nos brinda poder caminar.

4. Prestar atención a la respiración

Aunque en la meditación para caminar centraremos más la atención en el ritmo, no podemos pasar por alto la respiración. Lo idóneo es que logremos sincronizar la respiración con la acción de caminar. Entonces, podemos empezar así: inhalamos al levantar el pie y exhalamos al bajarlo.

5. Contar los pasos

Cuando estemos caminando al ritmo normal, podemos contar los pasos que damos en cada inhalación y exhalación. Nuestro objetivo, entonces, será llevar un ritmo parejo. Así, si damos tres pasos al inhalar, daremos la misma cantidad de pasos al exhalar.

6. Cuidar la postura

Un aspecto que no debemos pasar por alto cuando queramos meditar caminando es la postura corporal. En lo posible, hay que tratar de mantener una postura erguida, aunque nos sintamos relajados.

Ejercicio de meditación para caminar

Hay diferentes técnicas de meditación para caminar que podemos integrar en nuestro día a día. Inclusive, hay algunas que pueden practicarse según el espacio. Es decir, hay enfoques diferentes para las caminatas en el campo o para la ciudad. Sin embargo, el ejercicio que queremos compartir a continuación lo podemos adaptar a cualquier lugar. Lo ideal es dedicarle entre 40 y 60 segundos a cada uno de los pasos.

1. Escáner corporal

Tan pronto como iniciemos la caminata, vamos a observar cómo sentimos nuestro cuerpo. ¿Está pesado o liviano? ¿Nos sentimos rígidos o relajados? En este momento, vamos a tratar de adoptar una buena postura si no la tenemos aún.

2. Conexión con el entorno

Después de establecer cómo nos estamos sintiendo, y de corregir la postura, es momento de sintonizarnos con el entorno en que estamos. ¿Qué está ocurriendo alrededor? ¿Están pasando autos? ¿Hay ruidos? ¿Hay árboles o es un entorno natural? Resolver estos interrogantes será el primer paso para conectarnos.

3. Reconocer los sonidos

Continuando con el apartado anterior, nos vamos a centrar meramente en los sonidos. ¿Qué escuchamos? ¿Aves, ruidos fuertes, personas hablando? Procuraremos reconocer todo tipo de ruidos, pero sin detenernos en ellos.

4. Identificar olores

Posteriormente, vamos a involucrar otro sentido: el olfato. Dirigimos nuestra atención a cualquier olor que haya en el entorno, sea agradable o desagradable. Luego, tratamos de identificar si dichos olores percibidos nos recuerdan algo o a alguien.

5. Sensaciones físicas

Lo que percibimos a través del tacto también nos ayudará a mejorar la experiencia de meditación al caminar. Todo tipo de sensaciones físicas son válidas; desde cómo se siente el clima sobre nuestro cuerpo, hasta las texturas que se perciben en la planta del pie con cada paso. Una vez más, solo vamos a observar sin quedarnos allí.

6. Centrar la atención en el movimiento

Pasados un minuto o dos, dirigimos la atención hacia las sensaciones que nos causa el movimiento del cuerpo al caminar. Es decir, cómo se mueven los brazos hacia un lado u otro, si se balancean, si cuelgan o si percibimos que cambian de peso cuando van de derecha a izquierda y viceversa.

7. Mantener el ritmo

Llegados a este punto, hemos alcanzado un buen nivel de concentración y ritmo. Entonces, probablemente ya estamos más relajados, tranquilos y con los pensamientos claros. Vamos a repetir el ejercicio a lo largo de la caminata, hasta detenernos.

8. Finalizar la meditación

Cuando sea el momento de finalizar la caminata, no vamos a detenernos de golpe sin más. Poco a poco, bajamos el ritmo con que estamos caminando, hasta quedarnos quietos. Respiramos profundo y procuramos llevar esa sensación de relajación y tranquilidad al resto de actividades del día.

Posibles dificultades de la meditación para caminar

Como pasa al principio de otras formas de meditación, es posible que surjan emociones o pensamientos que interfieren en el proceso de la meditación caminando. De ser así, es conveniente dejar de caminar y atender esos pensamientos. Una vez se logren canalizar, podemos continuar la caminata.

Otra estrategia es centrar la atención en algo interesante o hermoso que haya durante el recorrido. Toma una pausa, concéntrate, respira y continúa. Si empezamos a sentir que la meditación se torna aburrida, podemos activar la mente con mantras o frases. Integrando estos recursos a la meditación conseguimos estar más despiertos y enfocados.

Namasté

Equipo Yoga Kalash

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Referencias bibliográficas

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