¿Cómo dormir mejor?
Tener una buena calidad de sueño es determinante para la salud física y mental. Aunque no siempre somos conscientes de ello, durante el periodo de descanso el organismo lleva a cabo procesos que no puede hacer en otros momentos del día. Además, nuestras energías se renuevan para dar inicio a una nueva jornada. ¿Te estás preguntando como dormir mejor?
Según datos publicados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una de cada tres personas no duerme lo suficiente de manera regular. Debido a esto, la falta de sueño se ha convertido en un factor de riesgo de diversas enfermedades físicas y mentales, incluyendo afecciones cardíacas, diabetes, depresión, angustia mental, etcétera.
Esta misma entidad nos recuerda que debemos dormir como mínimo 7 horas diarias para promover un estado de salud y bienestar óptimos. No obstante, la constante exposición al estrés, el uso excesivo de tecnología, las preocupaciones y muchos otros factores cotidianos han disminuido de forma significativa ese periodo de descanso.
Por lo anterior, es importante que aprendamos algunas estrategias que nos ayudan a dormir mejor, sobre todo cuando la falta de sueño se nos vuelve un problema persistente. Veamos en detalle cuáles son las consecuencias de dormir mal y qué podemos hacer para hacer frente a los problemas de sueño.
Consecuencias de dormir poco
A menudo, cuando hablamos de adoptar hábitos de vida saludables, nos centramos, sobre todo, en seguir una alimentación balanceada y hacer ejercicio físico. Sin embargo, comer bien y mantener activos no es lo único que debemos hacer para cuidar la salud. Dormir, y sobre todo tener un sueño de calidad, es igual de importante.
Cuando reducimos el periodo de descanso, o bien, sufrimos interrupciones en el mismo, las consecuencias sobre la salud son casi inmediatas. Primero, empezamos a sentirnos más cansados y nuestro rendimiento empieza a reducir. Luego, con el tiempo, el organismo empieza a sufrir otros tipos de alteraciones que se ven reflejadas en el estado de ánimo y la salud.
De acuerdo con un estudio publicado en Nature and Science of Sleep, la interrupción del sueño está vinculada a una mayor actividad del sistema nervioso simpático y el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, efectos metabólicos, cambios en los ritmos circadianos y respuestas proinflamatorias. Esto, en concreto, puede causar problemas de salud como:
- Incremento del estrés.
- Dolor somático.
- Angustia emocional.
- Trastornos del estado de ánimo.
- Déficits cognitivos, de memoria y de rendimiento.
- Hipertensión.
- Dislipidemia.
- Enfermedad cardiovascular.
- Problemas relacionados con el peso.
- Síndrome metabólico.
- Diabetes mellitus tipo 2.
Por lo anterior, la falta de sueño o insomnio es una problemática a la que debemos prestarle suficiente atención. Si bien en un principio parece que no nos afecta, lo cierto es que con el paso del tiempo nos empieza a pasar factura. Incluso, como lo detalla otro estudio publicado en European Journal of Epidemiology, se relaciona con una reducción de la expectativa de vida.
¿Cómo saber si necesitas dormir mejor?
La disminución de la calidad de sueño suele reflejarse en el rendimiento y el estado de ánimo que tenemos a lo largo de la jornada. Por eso, si empezamos a despertar cansados, con sensación de confusión o irritabilidad, quizá debemos prestar más atención a los hábitos de sueño. Recordemos que, además, dormir mal afecta nuestra capacidad para tomar decisiones saludables.
En consecuencia, abandonamos la práctica de ejercicio físico, empezamos a elegir comida poco saludable y dejamos que el estrés haga de las suyas en nuestra vida. Este cúmulo de cosas, más tarde, son las que nos derivan problemas de salud de más importancia, como los que hemos comentado anteriormente. ¿Qué podemos hacer para mejorarlo?
Recomendaciones para crear un ambiente tranquilo y dormir mejor
Una de las primeras cosas que podemos hacer para intentar dormir mejor es asegurar un ambiente tranquilo en la habitación. Aunque un entorno confortable puede representar cosas diferentes para cada persona, los expertos en higiene del sueño nos hacen algunas sugerencias respaldadas por las evidencias. Veamos.
La habitación debe ser fresca y oscura
Para que el organismo segregue melatonina, la hormona del sueño, debemos estimularlo estando en una habitación oscura. En una encuesta de la National Sleep Foundation, el 73 % de los estadounidenses expresó que cuanto más oscura sea la habitación, mejor. Además, de estos, un 65 % usan persianas o cortinas para bloquear la luz no deseada.
Por otro lado, un estudio publicado en Psychiatry Investigation señala que la exposición a fuentes de luz antes de dormir puede afectar el descanso. Debido a esto, nuestra habitación debe ser oscura en la medida posible y, además, debemos limitar el uso de dispositivos que emitan luz. En cuanto a la temperatura, nos recomiendan que sea entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
Alejar fuentes de ruido
Los ruidos que perturban la tranquilidad al interior del dormitorio también afectan la calidad del descanso. De hecho, una investigación publicada a través de la revista médica Noise & Health destaca que la reducción del ruido conduce a un aumento en la cantidad de sueño profundo y a la disminución de los eventos de excitación nocturna, lo cual es clave para dormir mejor.
Dicho esto, cabe destacar que muchos confían en el llamado “ruido blanco” o sonidos ambientales que ayudan a enmascarar ruidos molestos como las bocinas de los automóviles o el tráfico.
Asegurar una cama cómoda
Que la cama sea cómoda es algo que también debemos tener muy en cuenta. Un colchón y almohadas confortables y limpias serán determinantes para dormir bien. Sin embargo, que sean suaves o firmes dependen de nuestras preferencias.
Mantener la habitación limpia y despejada
Además de la cama, el resto de la habitación debe estar limpia y despejada. Es decir, en la medida posible, debemos deshacernos de todo aquello que causa demasiado desorden. Un estudio presentado en la conferencia SLEEP de junio de 2015 en Seattle sugiere que estar rodeados de desorden nos puede conducir a un problema del sueño.
Recomendaciones para relajarte y dormir mejor
Tras crear un ambiente tranquilo, limpio y confortable, lo siguiente que podemos hacer para dormir mejor es poner en práctica algunas estrategias que nos ayudan a relajar física y mentalmente antes de ir a la cama.
1. Escuchar música.
En lugar de escuchar noticias o cosas que nos abruman, podemos dedicar un poco de tiempo a escuchar música que nos agrada. Si bien las evidencias muestran que la música clásica es una de las mejores opciones contra el insomnio, cualquier música que disfrutemos nos servirá para mejorar nuestro estado de ánimo y despejar la mente.
2. Limitar el consumo de cafeína y alcohol.
Tanto las fuentes de cafeína como las bebidas alcohólicas contienen sustancias estimulantes que pueden interrumpir el descanso cuando se toman en las horas previas a dormir. Una investigación publicada en Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que la cafeína tomada 6 horas antes de acostarse tiene importantes efectos disruptivos sobre el sueño.
Entre tanto, información publicada en Korean Journal of Family Medicine respalda que el consumo de alcohol tiene efectos perjudiciales en la calidad del sueño. Así, las personas que acostumbran a ingerir esta bebida tienden a tener más insomnio que una persona normal.
3. Evitar el uso de dispositivos electrónicos.
El fácil acceso a dispositivos tecnológicos es uno de los factores que ha incrementado los problemas del sueño. Llevar la computadora o el smartphone a la cama puede afectar el descanso porque acorta su periodo. Lo anterior lo respalda una revisión publicada en Nature and Science of Sleep que señala que estos dispositivos afectan el funcionamiento humano y la cantidad y calidad del sueño.
4. Probar algunas posturas de yoga.
La práctica de yoga poco antes de ir a la cama puede resultar beneficiosa cuando tenemos problemas de sueño. De acuerdo con una encuesta realizada por National Center for Complementary and Integrative Health, un 85 % de las personas que practicaban yoga señalaron una reducción del estrés. Además, un 55 % destacó que les ayudó a dormir mejor.
5. Utilizar una meditación guiada.
La meditación es una práctica saludable que nos ayuda a gestionar el estrés, la ansiedad y otras emociones que nos abruman y nos impiden dormir bien. Una investigación publicada en Frontiers in Neurology destaca que meditar induce a varios eventos de plasticidad neuronal intrínseca, modula las funciones autónomas, influye en las funciones cerebrales y sirve para regular el sueño.
Por lo anterior, cuando no podemos dormir bien, o bien, queremos evitar interrupciones del descanso, es bueno que le dediquemos algunos minutos a la meditación.
6. Tomar una ducha relajante.
Otra técnica de relajación para dormir mejor es, simplemente, tomar una ducha relajante con agua tibia una o dos horas antes de ir a la cama. Las evidencias respaldan que esto ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, además de relajar los músculos tensos y cansados.
¿Estas teniendo dificultades para dormir bien? ¿Sueles despertarte en medio de la noche? No dudes en tener en cuenta estas recomendaciones.
Namasté,
Equipo Yoga Kalash
Te cuidamos
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