Dormir es una necesidad biológica de todos los seres vivos. Durante el período de descanso, el organismo lleva a cabo una serie de funciones que no puede cumplir cuando estamos despiertos. Además, nos prepara para asumir con energía una nueva jornada. Por ello, nos conviene saber más sobre la higiene del sueño y qué hacer para volver a dormirnos si se dan interrupciones.

Según una revisión publicada en la revista científica International Journal of Molecular Sciences, los trastornos del sueño son comunes, poco reconocidos y, por tanto, sin tratamiento. Hay alrededor de 80 diferentes tipos de trastornos del sueño, aunque los más frecuentes incluyen insomnio, síndrome del sueño insuficiente, trastornos del ritmo circadiano y apnea obstructiva del sueño.

Lo más preocupante es que no siempre somos conscientes que padecemos estos problemas, o bien, les restamos importancia hasta que empiezan a reducir nuestra calidad de vida. En consecuencia, vivimos fatigados, nos cuesta concentrarnos, nuestro estado de ánimo desciende y el riesgo de enfermar incrementa. Entonces, ¿Qué podemos hacer al respecto? La respuesta es simple: empezar a aplicar consejos de higiene del sueño y estrategias para tener un sueño ininterrumpido.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño hace referencia a un conjunto de recomendaciones conductuales y ambientales cuyo objetivo es inducir a un sueño saludable y reparador. En un principio, esto se desarrolló para complementar el tratamiento del insomnio leve; sin embargo, actualmente podemos considerarlas como aliadas para dormir bien y prevenir los trastornos del sueño.

La National Sleep Foundation señala que, en promedio, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas diarias sin interrupciones. Dicho tiempo incrementa en el caso de los bebés, niños y adolescentes, quienes pueden dormir hasta más de 10 horas. No obstante, más que cantidad, el periodo de sueño debe ser de calidad. Es decir, no debe ser interrumpido y debe ser lo suficientemente bueno para que el organismo lleve a cabo sus funciones.

Por fortuna, está demostrado que la práctica de algunos hábitos saludables en las horas previas al sueño puede disminuir las dificultades para dormir y complementa el tratamiento de los trastornos del sueño. Esas rutinas que inducen a un buen descanso y permiten despertar con energía es lo que podemos distinguir como higiene del sueño.

¿Cuáles son los beneficios de una buena higiene del sueño?

Ya sabemos que una buena higiene del sueño nos ayuda a dormir bien y permite que tengamos un mejor rendimiento físico y mental al día siguiente. Pero… ¿qué hay más allá de esto? Conseguir un sueño de calidad tiene importantes implicaciones para nuestra salud. Como lo explica una publicación en Sleep Medicine Clinics, el sueño impacta muchos sistemas fisiológicos.

Por ello, dormir bien contribuye a mantener un sistema inmunitario fuerte, favorece el peso saludable y disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes y afecciones cardíacas. Asimismo, es determinante para regular el estado de ánimo y prevenir trastornos como la depresión y ansiedad. También ayuda a estimular la memoria e incide sobre otros procesos cognitivos importantes.

8 consejos para una correcta higiene del sueño

Cuando decimos “higiene del sueño” hay quienes lo asocian con hábitos como lavarse la cara o cepillarse los dientes antes de dormir. No obstante, aunque esto también es importante, una buena higiene del sueño implica otra serie de rutinas que crean las condiciones ideales para tener un sueño de calidad, sin interrupciones. Veamos algunos de los consejos más importantes.

1. Establecer un horario de sueño constante

Uno de los hábitos de higiene del sueño más importantes es procurar mantener un horario de sueño fijo para todos los días, incluyendo los fines de semana. No se trata de una planificación estricta, pero lo idóneo es dormir y despertar siempre a la misma hora, considerando el periodo recomendado de sueño (entre 7 y 9 horas diarias).

2. Crear una rutina relajante

Sabemos que el exceso de estrés, la ansiedad y las preocupaciones pueden ser el detonante de nuestros problemas del sueño. Por eso, resulta conveniente que tomemos un baño tibio antes de ir a la cama, o bien, optemos por alguna técnica de relajación.

3. Hacer algunos ajustes en la habitación

Nuestro sitio de descanso debe reunir las condiciones necesarias para favorecer nuestro sueño. Por eso, debemos hacer algunos ajustes para convertirlo en un espacio totalmente cómodo. En primer lugar, debemos asegurar que el colchón y las almohadas sean confortables; además, de ser posible, también podemos ajustar la temperatura para que sea de unos 65 grados Fahrenheit.

Otra recomendación es evitar las entradas de luz exteriores y, por supuesto, apagar luces, lámparas o cualquier elemento que irradie luz. ¿La razón? La luz interfiere en la segregación de melatonina, una hormona que le indica a nuestro cuerpo que es hora de relajarse y dormir.

4. Evitar el uso de tecnología antes de dormir

Probablemente, en muchas oportunidades hemos escuchado esta recomendación. Pues bien, es importante tenerla en cuenta, ya que los dispositivos móviles, televisores, videojuegos, etcétera, afectan la calidad de sueño cuando se usan antes de dormir. Lo ideal es suspender su uso al menos una hora antes de ir a la cama y optar por otras actividades relajantes.

5. Evitar los estimulantes después de media tarde

En nuestra cultura acostumbramos a consumir café a varias horas del día. Sin embargo, esta bebida, al igual que otras fuentes de cafeína, son estimulantes cerebrales y pueden afectar el descanso. Por lo tanto, su consumo debe evitarse desde 6 horas antes de acostarse.

6. Cuidar la dieta

En general, mantener una alimentación saludable contribuye a una buena calidad de sueño. No obstante, hay que prestar atención a determinados alimentos que pueden interrumpir el descanso cuando se consumen horas antes de dormir. Por ejemplo, debemos evitar alimentos picantes, demasiado grasosos o copiosos, pues causan indigestión, acidez y, en consecuencia, dificultades para dormir. Lo ideal es hacer una cena ligera, 2 o 3 horas antes.

7. Hacer ejercicio físico

Una revisión sistemática publicada en Advances in Preventive Medicine determinó que el ejercicio promueve la eficiencia y duración del sueño, independientemente del modo y la intensidad de la actividad. Aunque sus efectos no son inmediatos, a mediano y largo plazo contribuye a controlar el insomnio y otras dificultades.

8. Limitar las siestas durante el día

Una siesta corta, entre 10 y 30 minutos, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el rendimiento, sobre todo en caso de somnolencia. No obstante, esto no sirve para compensar una mala noche y en exceso puede resultar perjudicial. Dormir siestas demasiado largas nos puede dificultar quedarnos dormidos en la noche.

Cómo volver a dormirse

Las interrupciones del sueño son un problema bastante frecuente. De hecho, a todos nos aqueja en algún momento. Esto se distingue como insomnio del mantenimiento del sueño y, al igual que otros trastornos del sueño, acarrea consecuencias sobre los niveles de energía, la cognición, el estado de ánimo y la salud. ¿Qué podemos hacer para quedarnos dormidos de nuevo? ¡Mantén la calma! Antes de desesperarte, intenta poner en práctica las siguientes recomendaciones.

• No mirar el reloj: sin ser conscientes de ello, mirar el reloj al despertar en la madrugada nos produce un ciclo de preocupación que pone el cerebro en alerta. Por eso, vemos pasar los minutos sin recuperar pronto el sueño.
• Probar un ejercicio de relajación: por ejemplo, podemos probar la relajación muscular progresiva, ejercicios de respiración o técnicas de visualización.
• Poner las preocupaciones en papel: gran parte de las interrupciones en el periodo de descanso ocurren por las constantes preocupaciones que tenemos. Una forma de manejar las emociones que acarrea es poniéndolas sobre papel. Así pues, nos conviene tener a mano un bolígrafo y una libreta junto a la cama para hacer este sencillo ejercicio. Eso sí, debemos hacerlo bajo luces tenues, pues la luz brillante podría empeorar el problema.
• Escuchar música relajante: una gran aliada para recuperar el sueño es la música relajante. Como lo muestra un estudio publicado en la revista Plos One, la música tiene un efecto sobre el sistema nervioso parasimpático, alentando a nuestro cuerpo a relajarse y dormir. Entre otras cosas, reduce la frecuencia cardíaca y respiratoria y ayuda a relajar los músculos.
• Meditar para dormir de nuevo: si de recuperar el sueño se trata, la meditación de atención plena puede ser nuestra gran aliada. Según una investigación publicada en la revista Annals of the New York Academy of Sciences, meditar facilita el tratamiento de algunas alteraciones del sueño. Esto se debe, en gran medida, a que ayuda a manejar el estrés, las preocupaciones y la tensión que acarrean.
• Levantarse de la cama: los especialistas en el sueño nos aconsejan levantarnos de la cama cuando llevamos entre 15 y 20 minutos sin poder seguir durmiendo. Cuanta más frustración tengamos por no dormir bien, más activo tendremos el cerebro. Lo ideal es pararnos y hacer algo relajante, como escuchar música suave o leer.

Si tenemos dificultades para quedarnos dormidos, o bien, sufrimos interrupciones del sueño o cualquier forma de insomnio, es probable que debamos hacer ajustes en nuestra higiene del sueño. Mejorar nuestras rutinas y poner en práctica algunas estrategias nos ayudará a dormir mejor y obtener los beneficios del sueño.

Namasté,

Equipo Yoga Kalash

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