Respiración yóguica para reducir el estrés
Seguramente, hasta hoy, no nos hemos fijado en cómo es nuestra respiración cuando estamos relajados. Por eso, antes que nada, te proponemos que prestes atención a cómo se siente tu cuerpo la próxima vez que estés en un estado de relajación o plenitud. ¿Sientes alguna diferencia? Lo más seguro es que sí. Los ejercicios de respiración para reducir el estrés cumplen esta función, la de relajarnos y hacernos sentir ese bienestar.
Si bien en la actualidad hay muchas formas de abordar el estrés y reducir sus efectos, las técnicas de respiración profunda siguen siendo una de las mejores opciones, ya que son efectivas, fáciles de poner en práctica y sirven como apoyo para entrenar la consciencia plena a través del yoga y la meditación. De hecho, a menudo se practica en conjunto con este tipo de técnicas.
Además, más allá de sus beneficios en la salud mental, las evidencias señalan que es una práctica con interesantes implicaciones fisiológicas para los sistemas nervioso respiratorio, cardiovascular, cardiorrespiratorio y autónomo. Veamos más detalladamente cuáles son sus beneficios contra el estrés, cómo empezar a practicarla y cuáles son los ejercicios más populares.
Beneficios de los ejercicios de respiración para reducir el estrés
Cuando atravesamos situaciones estresantes, tenemos la tendencia a centrar nuestros pensamientos en hechos del pasado o preocupaciones sobre el futuro. Sin embargo, gracias a prácticas como los ejercicios de respiración, podemos favorecer el equilibrio entre mente, cuerpo y espíritu para dar un mejor manejo a este tipo de emociones.
A través de la respiración pausada, profunda y consciente conseguimos permanecer con más facilidad en el momento presente, tal y como nos lo propone el yoga. Además, es una forma de experimentar al máximo la energía de las emociones, siendo una vía para liberarnos del malestar que nos generan algunos hechos no tan agradables.
Esto último es bastante importante, pues la acumulación de energía negativa tiende a tener repercusiones sobre la salud física. De hecho, a menudo se relaciona con síntomas como la tensión muscular, los dolores de cabeza y otras dolencias. ¿Hay más beneficios? Sorprendentemente sí. Incluso, están respaldados por algunos estudios científicos.
Una investigación de Trinity College Institute of Neuroscience y Global Brain Health Institute of Trinity encontró que existe un vínculo neurológico entre la respiración y el enfoque. Durante el estudio, los individuos que incorporaron ejercicios de respiración consciente lograron afectar los niveles de noradrenalina en el cerebro, una sustancia química que se libera cuando estamos en situaciones de desafío, excitación emocional o enfoque.
Cuando tenemos demasiado estrés, producimos más noradrenalina; por el contrario, en un estado tranquilo, producimos una cantidad mínima. Aquellos que practicaron ejercicios de respiración diaria encontraron un punto de equilibrio de esta sustancia. Debido a esto, también tuvieron una mejor capacidad de concentración.
En otro estudio pequeño, publicado en la revista Neurological Sciences, se determinó que la técnica de respiración profunda puede contribuir a una mejora efectiva del estado de ánimo y el estrés, tanto en términos de evaluaciones autoinformadas, como en parámetros objetivos como la frecuencia cardíaca y el cortisol salival.
Entre tanto, una publicación en The American Institute of Stress destaca que la respiración abdominal, durante 20 a 30 minutos cada día, reducirá la ansiedad y el estrés. Esto se debe a que favorece el suministro de oxígeno al cerebro y estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que induce a un mayor estado de calma.
Cómo empezar a practicar los ejercicios de respiración para reducir el estrés
Una de las grandes ventajas de los ejercicios de respiración es que, al igual que la meditación, los podemos practicar desde cualquier lugar, a cualquier hora. Incluso, los podemos realizar varias veces al día para aprovechar al máximo todos sus beneficios. Lo básico para iniciarnos en su práctica es lo siguiente:
- Encontrar un lugar cómodo, en el cual nos podamos sentar en posición vertical. Al inhalar, nuestro músculo del diafragma debe contraerse hacia abajo y, al exhalar, el músculo de debe relajar hacia arriba. Si tenemos espacio en nuestro cuerpo para esa “expansión”, mayor será el beneficio. Así pues, la comodidad es muy importante.
- Si nos quedamos atrapados en la zona de respiración superficial, o si el ritmo cardíaco aumenta por el estrés, podemos iniciar el ejercicio desde donde nos encontremos (sea de pie, en la cama, sentados, etcétera).
- Hay dos tipos básicos de respiración: la respiración torácica y la respiración diafragmática. En la respiración torácica se emplean los músculos secundarios de la parte superior del pecho. Con frecuencia, es la respuesta de nuestro cuerpo a situaciones estresantes o de gran esfuerzo. Por su parte, la respiración diafragmática, como su nombre lo indica, proviene del diafragma. Es la forma más eficiente para alcanzar un estado de relajación.
- ¿Qué tipo de respiración estamos teniendo? En este punto debemos observar. La idea es que tomemos más consciencia sobre nuestra respiración y procuremos que sea del tipo diafragmática.
- Finalmente, es importante que convirtamos los ejercicios de respiración en un hábito diario. De esta forma, mejoraremos en general nuestra forma de respirar y aprenderemos a usarla como un recurso para gestionar el estrés y la reactividad a ciertas emociones desagradables. Para lograrlo, podemos entrenarla varias veces al día, por ejemplo, al tomar pausas en la oficina, tras comer o cepillarnos.
Técnicas de respiración que puedes elegir
Para practicar los ejercicios de respiración para el estrés podemos apoyarnos con varias técnicas de respiración que propone el yoga. Algunas de las opciones más efectivas para aliviar el estrés y aumentar la relajación son:
1. Respiración profunda
Es el ejercicio básico de respiración y el más sencillo de realizar. En general, sirve para tranquilizarse en situaciones de estrés o mucho esfuerzo. Consiste en tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones unos segundos y, finalmente, soltarlo con suavidad por la boca.
2. Respiración diafragmática
Aunque ya la abordamos en el punto anterior, es importante destacarla de forma especial, pues es una de las más efectivas contra el estrés. Tiene algunas similitudes con el ejercicio anterior, pero en este caso la respiración es abdominal. Podemos hacerla partiendo desde una posición sentada o acostada, siempre y cuando sea cómoda.
Primero, inspiramos por vía nasal durante unos 4 o 5 segundos; mantenemos el aire en el interior el mismo tiempo y lo expulsamos por la boca de forma pausada. Las inspiraciones deben ser un poco más largas, ya que debe entrar un volumen de aire más elevado al cuerpo. Ponemos una de nuestras manos en el abdomen y la otra en el pecho.
Con esto último, comprobamos si estamos haciendo la respiración de forma correcta. La mano que ponemos en el pecho no debería moverse mientras inhalamos, mientras que el aire con que llenamos el vientre debería hacerse notorio. ¿Lo conseguiste? Ahora hacemos varias repeticiones hasta conseguir el efecto que deseamos.
3. Respiración completa
La respiración completa es una técnica de respiración que nos permite sincronizar la respiración profunda y abdominal. Para iniciar el proceso, debemos expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones. Luego, inspiramos suave y profundamente hasta llenar, en primer lugar, nuestra zona abdominal.
Seguimos inhalando y continuamos llenando los pulmones y el pecho en una sola inspiración. Como en los ejercicios anteriores, tratamos de mantener el aire durante unos minutos y, al expulsarlo, lo hacemos con lentitud, primero el tórax y después el abdomen.
4. Relajación muscular progresiva
Es una de las técnicas de relajación más populares en clínica. De hecho, no solo se emplea con fines de reducir el estrés, sino también algunas dolencias. El ejercicio supone controlar la respiración y la tensión de los músculos. La idea es hacer un “scanner” de todo el cuerpo para reconocer esos puntos afectados por la tensión.
Por eso, partimos de una posición cómodo, con los ojos cerrados, haciendo una respiración profunda y regular. A partir de esto, empezamos un recorrido por los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo. Cada región será tensada en periodos de 3 a 10 segundos y, luego, descansamos entre 10 y 30 segundos. Hacemos unas 3 repeticiones.
La relajación comenzará por los puntos más distales del cuerpo, es decir, los pies, hasta llegar a la cabeza. Todo este proceso debemos hacerlo en conjunto con la respiración profunda. Inhalamos lentamente, sostenemos unos segundos y exhalamos.
5. Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana
Este tipo de respiración está vinculada a un mayor estado de energía, vitalidad y calma. Por eso, con frecuencia se aplica en el mundo del yoga. De hecho, en los textos yóguicos se dice que es un método para equilibrar los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro, lo que produce un estado mental claro y tranquilo.
Para llevarlo a cabo, procedemos a tapar una de las fosas nasales. Luego, hacemos una inhalación profunda por la fosa nasal libre. Una vez hecha la inhalación, procedemos a tapar la fosa por la que ha entrado el aire, destapamos la otra y realizamos la exhalación. Repetimos el mismo ejercicio empezando con la fosa nasal contraria.
¿Estás listo para empezar a beneficiarte con los ejercicios de respiración para el estrés? Empieza utilizando las sesiones de respiración corta y otros recursos que te ofrece el yoga para facilitarte su práctica.
Namasté,
Equipo Yoga Kalash
Te cuidamos
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