Tener una buena calidad de sueño es sinónimo de bienestar. Sin embargo, en la actualidad parece que cada vez es más difícil lograr un sueño reparador. Las múltiples ocupaciones, sumadas a las preocupaciones, el estrés y otros factores, se han convertido en obstáculos para descansar. Por fortuna, con el yoga para dormir podemos darles vuelta a los trastornos del sueño para que no se conviertan en el punto de partida de otros problemas que reducen la calidad de vida.

Según información publicada National Sleep Foundation, todos los adultos necesitamos entre siete y nueve horas de sueño por noche. Pese a esto, estamos teniendo la tendencia de acortar dicho periodo, ya sea porque invertimos el tiempo en algo ajeno a descansar, o porque nos invaden pensamientos abrumadores que no nos dejan conciliar el sueño.

Lo que a veces ignoramos es que, con el tiempo, no dormir lo suficiente puede traernos varias consecuencias sobre la salud física, mental y emocional. Por tal razón, es un problema al que debemos prestarle suficiente atención, procurando darle alivio con estrategias como el yoga. ¿Quieres saber más al respecto? Te contamos cuáles son sus beneficios.

¿Qué es el yoga del sueño?

El yoga del sueño es una forma de meditación que facilita tener un sueño profundo y reparador. En general, agrupa una serie de técnicas que se han probado con el paso del tiempo, como la visualización, la respiración profunda o los mantras, las cuales han mostrado efectos relajantes que contribuyen al descanso.

Uno de los grandes pilares de la meditación es entrenar la atención plena, es decir, la capacidad para estar conscientes del momento presente, reconociendo aquellas situaciones o pensamientos que nos generan malestar, sin hacer juicios o dejar que nos afecten. De esta forma, la meditación nos ayuda a gestionar nuestras emociones, impidiendo que nos causen problemas de sueño.

 Ahora bien, las guías específicas de meditación para dormir también se han catalogado como una “terapia natural” que nos induce al descanso, ya que nos ayudan a dejar pasar el día con todos sus sucesos, disminuyendo la tensión física y mental. Todo esto, por supuesto, se traduce en un mayor estado de energía y bienestar, no solo durante la noche sino a lo largo del día.

Consecuencias de una mala calidad de sueño

Dormir bien es tan importante para nuestra salud como la nutrición, el agua, el ejercicio o el refugio. No obstante, es un hábito al que se le ha restado importancia y cuya calidad se ha visto reducida de forma considerable en los últimos años. De hecho, según información publicada en Healthcare, la falta de sueño es un problema generalizado que ha llegado a catalogarse como una epidemia de salud pública, la cual supone gastos económicos bastante altos.

Esta misma publicación destaca que, solo en Estados Unidos, la privación del sueño se ha relacionado con 7 de las 15 causas principales de muerte, entre las que se incluyen enfermedades cardiovasculares, neoplasias malignas, accidentes cerebrovasculares, accidentes de tránsito, diabetes, septicemia e hipertensión.

Y es que, aunque al principio parece inofensivo acortar el periodo de sueño, a corto y largo plazo se producen una serie de alteraciones en los sistemas principales del cuerpo. Según un estudio divulgado a través de Nature and Science of Sleep, las interrupciones del sueño tienen importantes repercusiones negativas en la salud, generando una serie de cambios fisiológicos.

En concreto, están relacionados con una mayor actividad del sistema nervioso simpático y el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, efectos metabólicos, cambios en los ritmos circadianos y respuestas proinflamatorias. Para ser más claros, esto puede derivar en problemas como:

• Mayor capacidad de respuesta al estrés
• Dolor somático
• Reducción de la calidad de vida
• Angustia emocional
• Trastornos del estado de ánimo
• Déficits cognitivos, de memoria y de rendimiento
• Problemas de comportamiento en niños
• Hipertensión
• Dislipidemia
• Enfermedad cardiovascular
• Problemas relacionados con el peso
• Síndrome metabólico
• Diabetes mellitus tipo 2
• Empeoramiento de enfermedades existentes
• Mayor riesgo de mortalidad

¿Por qué tenemos dificultades para dormir?

La mayoría de nosotros hemos experimentado dificultades para dormir. Sin embargo, no siempre está en nuestras manos tener una buena calidad de sueño. Gran parte de las interrupciones en el periodo de descanso o insomnio son el resultado de una suma de factores biológicos unidos al estilo de vida. Sin embargo, no siempre somos conscientes de cuándo o porqué se originan.

De cierto modo, la tecnología se ha convertido en un fuerte influyente de los principales trastornos del sueño. De acuerdo con información publicada en Harvard Business Review, un 90 % de los estadounidenses utilizan dispositivos tecnológicos durante una hora antes de ir a la cama. Además, muchos de nosotros, incluso, dormimos con los teléfonos móviles debajo de la almohada.

Por desgracia, como lo destaca un artículo de National Sleep Foundation, el uso de estos elementos restringe la producción de melatonina (hormona del sueño), mantiene la alerta cerebral y nos mantienen despiertos por más tiempo, acortando o interrumpiendo el periodo de sueño. Pero… ¿solo esto afecta el sueño? Por supuesto que no, hay otros factores implicados.

• Exposición excesiva al estrés y ansiedad.
• Estados de preocupación o nerviosismo.
• Cambios en los patrones de sueño.
• Consumo de ciertos medicamentos.
• Problemas de salud.
• Consumo de nicotina, alcohol y otras sustancias estimulantes.

Por ser trastornos de origen multifactorial, el insomnio y los problemas de sueño deben abordarse de la mano de profesionales de la salud, como médicos y psicólogos. En función de su causa, estos expertos nos ayudan a elegir un buen tratamiento. Sin embargo, para complementar su tratamiento o abordar los casos leves, podemos recurrir al yoga. ¿Por qué es buena?

Beneficios del yoga del sueño

Como ya lo explicamos, el yoga y sus técnicas meditativas nos ayudan a centrar los pensamientos para estar en el momento presente. Esto nos resulta beneficioso para esos momentos antes de dormir, ya que muchos de nosotros tenemos la costumbre de dejar ese momento del día para sacar a flote una gran cantidad de pensamientos que se reprimen o acumulan a lo largo de la jornada.

Con un yoga guiado para el sueño aprendemos a soltar esos pensamientos que suelen dar vueltas en nuestra cabeza, impidiendo que la mente se relaje. Además, como lo demuestran algunos estudios, también ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que disminuye la frecuencia cardíaca y respiratoria. Todo esto, en conjunto, nos prepara para tener un sueño de mejor calidad. Incluso, en ocasiones logramos dormirnos en medio de la práctica yoguica.

Ahora bien, como lo detalla una investigación publicada en Frontiers in Neurology, las prácticas de yoga influyen sobre las funciones cerebrales y sirven para mediar cambios regulatorios globales en varios estados conductuales, incluido el sueño. Esto se debe a que ayuda mejorar los niveles de melatonina y precursores de la melatonina, como lo son la serotonina y noradrenalina. Asimismo, se atribuye a su capacidad para generar equilibrio entre cuerpo y mente.

Otro estudio, publicado en la revista médica JAMA Internal Medicine, concluye, además, que el yoga y sus técnicas meditativas de atención plena promueve la calidad de sueño en adultos mayores, una población que a menudo está afectada por los problemas de sueño. En particular, contribuye a dormir mejor y parece reducir la discapacidad diurna relacionada con el sueño.

Técnicas de yoga para dormir

Las técnicas de yoga las debemos de abordar de una forma similar a las demás formas de meditación. Es decir, lo ideal es que estemos relajados, de modo que nuestro cuerpo y mente puedan liberarse de la tensión. No podemos pretender forzar el sueño, pues lo que conseguimos es un efecto contrario. Por ello, nos resulta conveniente tener recursos de apoyo como OmBreak que nos orienten a su práctica. Las técnicas de yoga pueden incluir:

• Ejercicios de respiración: pueden implicar contar las respiraciones o hacer un breve ejercicio de respiración pausada.
• Exploración consciente del cuerpo: una vez acostados en la cama, empezamos a respirar profundamente y hacemos un “recorrido” por los lugares del cuerpo que tienen contacto con la cama.
• Visualizaciones: en este ejercicio tenemos que imaginar una escena agradable o relajante que, luego, nos lleva a un estado mental similar a la hipnosis.
• Gratitud: algunas guías de meditación para el sueño pueden centrarse en la meditación de bondad amorosa, la cual enseña sobre autocompasión, empatía y gratitud.
• Contar: es una de las técnicas más utilizadas a la hora de dormir. Puede ayudarnos a desacelerar la mente y liberarnos de esos patrones cíclicos de pensamiento. Podemos comenzar en 10 (o incluso en mil), contando hacia atrás hasta uno. Luego, si es necesario, se repite.
• Meditación en movimiento basada en el movimiento: estas formas de meditación implican participar en algunas actividades de movimiento consciente como el yoga o tai chi.
• Recorrido del día: esta técnica puede ser una previa a la respiración consciente o la visualización. Consiste, simplemente, en revisar el día en detalla, acción por acción, pasando no más de 25 minutos en cada uno de los eventos del día.

Como ves, el yoga tiene interesantes beneficios para afrontar este problema y así mejorar la calidad de sueño.

Namasté,

Equipo Yoga Kalash

Te cuidamos

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